まえがき
本書は、森勇磨氏の著作『40歳からの予防医学』に基づき、読者がより深く理解し、日々の生活に実践として落とし込めるよう、10章構成・長文解説として再構成したものです。
私たちは40歳を過ぎる頃から、加齢という目に見えない変化に直面し、健康の本当の意味を考えるようになります。
本書では、生活習慣病やホルモンの変化、腸内環境、睡眠、ストレス、環境毒などの視点から、現代人が“人生100年時代”を健やかに歩むためのヒントを、丁寧に、具体的に紐解いていきます。
「医者に頼る前に、自分の体と向き合ってほしい」
「健康寿命こそ、最大の資産である」
そんな著者のメッセージをもとに、実際の生活に役立つ形でまとめた本書が、皆さまの人生の選択と行動を後押しできれば幸いです。
目次
第1章：なぜ“予防”が重要なのか？
40歳という年齢は、人生の折り返し地点とも言える。20代や30代では多少の無理が利いたとしても、40代に入ると次第に体の変化が現れ始める。それは老化ではなく、「変化」である。筋肉量の減少、基礎代謝の低下、回復力の遅れ。すべてが緩やかに、しかし確実に進行する。
だが、私たちはこの変化に対して、つい「まだ大丈夫」と思い込んでしまう。そして気づいたときには、何らかの生活習慣病のリスクを抱え、薬に頼る生活が当たり前になっている――そんな現実が日本中で広がっている。
ここで重要なのは、「病気を治す」のではなく「病気にならないようにする」という視点への転換である。これは医療の世界でも大きな潮流となっており、病院に行ってから対処する“対症療法”ではなく、未然に防ぐ“予防医学”の概念が注目されているのだ。
特に生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）は、自覚症状がないまま進行する。ある日突然発症し、深刻な合併症を引き起こす。その前段階で手を打てるかどうかは、本人の“知識”と“習慣”にかかっている。
予防医学が意味するのは単なる健康診断の受診ではない。日々の食事、運動、睡眠、ストレスマネジメント、定期的な数値チェック――これらを“継続的に管理すること”が真の予防である。
厚生労働省の調査によれば、日本人の死因の多くは「生活習慣の積み重ね」によって引き起こされる病気である。言い換えれば、生活習慣を改善することで、病気のリスクは著しく減らせるのである。
しかし、ここで立ちはだかるのが「時間がない」「めんどくさい」「変える必要を感じない」という三大障壁だ。40代は仕事でも家庭でも責任が重く、つい自分の健康が後回しになりやすい。
だからこそ、本書では「知識を行動に変える」ためのアプローチに力点を置いている。小さな一歩からでもいい。健康を「思考」ではなく「習慣」に落とし込む。その積み重ねが、10年後・20年後の“後悔しない人生”につながるのである。
人生100年時代――40代はまさに「分岐点」である。どちらの道を選ぶかで、残りの50年が変わってくる。
今この瞬間から、予防医学という新たな視点で、自分自身の体と向き合ってみてほしい。
第2章｜食事と栄養：腸から変わる体質改善
40歳を超えると、体は確実に変わり始める。代謝が落ち、体重が増えやすくなり、些細な不調が慢性化しやすくなる。これらの変化の多くは「年齢のせい」と片づけられるが、実はその裏に“食事”が深く関係していることを、多くの人は見落としている。
食事とは、単に空腹を満たす行為ではない。食べ物は、体のあらゆる細胞を構成し、ホルモンバランスを整え、免疫力を維持し、メンタルにも影響を与える。言い換えれば、私たちの人生の質そのものが「食事の質」によって決まっていると言っても過言ではない。
現代人の多くは、栄養が偏った「見えない飢餓状態」にある。カロリーは十分に足りている。だが、そこに含まれる栄養素は著しく乏しい。コンビニ弁当、カップラーメン、菓子パン。手軽で満腹になる一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維、オメガ3脂肪酸など、体の機能を保つために不可欠な成分は驚くほど欠けている。
特に恐ろしいのが、血糖値スパイクと呼ばれる現象だ。糖質の多い食事をとると血糖値が急上昇し、それを下げるために大量のインスリンが分泌される。これが繰り返されると、インスリンの効き目が悪くなり（インスリン抵抗性）、やがて糖尿病の入り口となる。さらに血糖の急激な変動は、自律神経のバランスを崩し、疲労感や集中力低下、気分の浮き沈みを引き起こす。
また、腸内環境の悪化も深刻な問題だ。私たちの腸には数百兆個の腸内細菌が棲んでおり、これらは「第二の脳」とも呼ばれる。腸内細菌は、免疫や代謝、ホルモン分泌、さらには幸福感に関わる神経伝達物質（セロトニンなど）にも影響を与える。だが、加工食品や添加物、抗生物質の過剰摂取、食物繊維不足によって腸内フローラが乱れ、慢性的な炎症や不調が生まれる。
こうした体内の問題は、外からは見えにくい。しかし、肌荒れ、便秘、疲労感、気分の落ち込みなどの“サイン”として現れる。問題は、そのサインに気づかない、あるいは気づいても「歳のせい」で済ませてしまうことだ。だが実際には、食生活の見直しだけで大きく改善する可能性がある。
では、どう変えるべきか。まず、糖質過多の食事を控える。ご飯やパン、麺を控えめにし、代わりに野菜、豆類、海藻類、発酵食品を積極的にとる。精製された白い食品（白米、白パン、白砂糖）は血糖値を乱しやすいため、全粒穀物や玄米に切り替えるのも一つの方法だ。
さらに、良質な脂肪をとる。マーガリンやショートニング、揚げ物に多い酸化脂肪は体内で炎症を起こす。代わりに、青魚の脂やアボカド、オリーブオイル、ナッツ類に含まれるオメガ3系脂肪酸を意識的にとることが重要だ。
そして、何より腸を労わること。食物繊維を豊富にとり、発酵食品を毎日摂取する。納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト。これらは腸内細菌のバランスを整え、免疫やメンタルを支える土台を作ってくれる。
ここで重要なのは、「完璧を目指さない」ことだ。いきなり毎日自炊したり、オーガニック食品だけで生活するのは現実的ではない。大切なのは、「意識して選ぶ」ことである。コンビニでも、惣菜やサラダ、豆腐、ゆで卵を選ぶことで十分な改善が期待できる。
食事を見直すことは、単なるダイエットや美容のためではない。それは、自分自身をいたわり、未来の健康と幸福を育てる“行為”なのだ。
第2章の終わりに、次のことを胸に刻んでほしい。「何を食べるか」は「どう生きるか」に直結している。食の改善は、誰にでもできる“最初の予防医学”である。難しく考えすぎず、できることから一歩ずつ始めよう。
第3章｜運動と筋力：40代からの体づくりの真実
■ 40代から始める運動の重要性
「運動しなきゃ」と頭では分かっていても、忙しい毎日の中でなかなか実行に移せない――
40代に入ると、このような声が多く聞かれる。
だが、運動は「後回し」にしてはいけない。
むしろ、40代こそ運動の重要性を実感し、実行に移すべきタイミングである。
加齢に伴い、筋力や柔軟性が失われ、体力が低下し、内臓機能にも支障が出やすくなる。
運動不足が続けば、骨密度の低下、筋肉量の減少、脂肪の増加などが進み、体がどんどん老化していく。
そして、それらは生活の質（QOL）を著しく低下させ、最終的には生活習慣病や介護状態に繋がるリスクを高める。
「運動を始めるには遅すぎることはない」と言われるが、40代からの運動習慣は、未来の自分を守る最も強力な武器となる。
■ 40代で失われる筋肉と骨の問題
1. 筋力の減少
40代に入ると、毎年1％程度の筋肉量の減少が始まるとされている。
この減少は、筋肉の「使わなさ過ぎ」が主な原因である。
仕事や家事、育児などに追われていると、自然と「筋肉を使わない動作」を選んでしまう。
筋肉は使わなければ減少し、減少した筋肉は、さらに使われなくなるという悪循環に陥る。
その結果、歩く力、立ち上がる力、持ち上げる力が低下し、最終的には骨折や転倒リスクの増加につながる。
2. 骨密度の低下
骨密度も、40代以降は年々低下していく。
特に女性は、閉経を迎えることによってエストロゲン（女性ホルモン）の減少が影響し、骨量が急激に減少しやすくなる。
男性も加齢に伴い、骨密度は低下する。
骨密度が低いと、骨折や関節痛などが発生しやすくなる。
骨折がきっかけで寝たきりになることもあるため、早期に予防を始めることが重要だ。
■ 筋トレと有酸素運動が健康に与える恩恵
1. 筋トレ：40代からの必須の運動
筋トレ（筋力トレーニング）は、加齢に伴う筋肉量の減少を防ぎ、骨密度を高める最も効果的な方法だ。
筋トレによって、筋肉が強くなるだけでなく、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も得られる。
さらに、筋トレは血流を促進し、免疫力を高め、病気に対する抵抗力を増強する。
40代に入ると、筋力を維持するために「低負荷で高回数」の筋トレが理想的だ。
例えば、以下のようなトレーニングを日常に取り入れることが勧められる：
スクワット（下半身の強化）
腕立て伏せ（上半身の強化）
プランク（体幹強化）
ヒップリフト（お尻・股関節強化）
これらは、特別な器具がなくても自宅で簡単に行えるトレーニングであり、週に2～3回行うことで確実に効果を得ることができる。
2. 有酸素運動：心肺機能を鍛える
有酸素運動も、40代以降の健康維持には欠かせない。
ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが有酸素運動に含まれ、これらは心肺機能を高めるだけでなく、脂肪燃焼を促進し、生活習慣病予防にも効果的だ。
有酸素運動は、心臓や肺の持久力を高め、血行を促進することによって、体内の老廃物の排出を助け、疲れにくい体作りをサポートする。
■ 運動の習慣化：心と体の両面を支える
運動を続けるためには、「習慣化」が重要である。
忙しい日々において、運動を習慣化するには、できるだけ「続けやすい方法」を選ぶことがコツだ。
例えば、朝起きてすぐに軽いストレッチをする、昼休みに15分間のウォーキングをする、寝る前に簡単な筋トレを取り入れるなど、1日数分でも運動することを習慣にすることで、体は確実に変わり始める。
■ 運動を始めるために必要なこと
運動を始めるには、「完璧」を目指す必要はない。
大切なのは、「まず始めること」である。
初めは週に1回の軽い運動からでも、まずは継続することが鍵となる。
運動を始める前に気をつけることとしては、無理をしないこと。
運動をしていると、すぐに疲れたり筋肉痛になったりするが、それを無視して続けることは体に負担をかけることになる。
自分のペースを守りながら、徐々に回数や負荷を増やしていくことが大切だ。
■ まとめ：40代からの運動は「未来への投資」
40代からの運動は、単に体を鍛えるだけではなく、未来の健康を守るための投資である。
筋肉量の維持や骨密度の強化、心肺機能の向上が、将来の病気を予防し、健康寿命を延ばす大きな要因となる。
運動は誰でもでき、そして日常生活に取り入れることで継続可能である。
健康的な未来を手に入れるために、今すぐ運動を始めることを、未来の自分に対する最大の贈り物としよう。
第4章｜ストレス管理と心の健康：40代からのメンタルケア
40代は、人生のなかでもとりわけストレスの負荷が高まる時期である。職場では中間管理職としての責任が増し、家庭では子どもの教育や親の介護など多面的な役割が重くのしかかる。さらに、自身の体力や健康の衰えを自覚し始める年代でもあり、内的にも外的にも多くの葛藤が同時に押し寄せてくる。このような時期に心の健康を守るには、単なる気の持ちようではなく、科学的・構造的に“ストレスをコントロールする視点”が必要である。
まず理解すべきは、「ストレスは悪いものではない」という事実だ。ストレスそのものは生命を維持するための自然な反応であり、危機に直面したときに体を守る役割を担っている。問題は、そのストレスが慢性化し、抜け出せない状態になったときに、体と心を蝕み始めるという点にある。
慢性ストレスは、体内のコルチゾール（ストレスホルモン）を長時間分泌させ、免疫力を低下させ、代謝を乱し、睡眠障害や高血圧、うつ状態など様々な悪影響を及ぼす。また、ストレスは腸内環境にも強く影響し、セロトニン（幸せホルモン）の分泌量を減少させる。これが食欲の乱れや情緒不安定を招き、さらなる不調の連鎖を引き起こすのだ。
では、40代からのストレスとどう向き合うべきか。重要なのは、“なくす”のではなく“整える”ことである。ストレスそのものを排除するのは現実的ではない。むしろ、自分なりの回復法を持ち、「ストレスに対する回復力＝レジリエンス」を鍛えることが、人生を支えるカギになる。
レジリエンスとは、逆境や困難にぶつかったとき、柔軟に対応し立ち直る力を指す。このレジリエンスは、生まれ持った性格や才能だけでなく、生活習慣や意識的なトレーニングによって誰でも高めることができる。そのためには、「睡眠」「運動」「栄養」の3本柱を整えつつ、心のケアも並行して行う必要がある。
具体的には、まず質の良い睡眠を確保することが重要だ。睡眠は心身のリセット機能であり、脳内の疲労物質を除去し、情緒の安定をもたらす。就寝前のスマホ使用を控える、就寝時間を毎日一定に保つ、カフェインを午後以降控えるなど、睡眠環境の改善は極めて有効である。
次に、軽度な運動は心の安定に大きく寄与する。有酸素運動や軽い筋トレは、エンドルフィンという“幸福物質”を分泌し、心の落ち込みを和らげる効果がある。特に40代以降は、「頑張って走る」よりも、「無理なく歩き続ける」ことを習慣化するほうが継続しやすく、精神面への好影響が長続きする。
また、マインドフルネスや瞑想、呼吸法も有効だ。1日数分でも自分の呼吸に意識を向ける時間を持つことで、脳の扁桃体の過剰な興奮が鎮まり、思考の暴走が減る。これにより、物事を冷静に捉える力が身につき、感情の波に呑まれにくくなる。
さらに見落とされがちだが、**「話すこと」「つながること」**もストレスケアにおいて非常に重要である。自分の気持ちを言葉にして誰かに伝えるだけで、脳内の混乱が整理され、安心感が生まれる。特に40代以降の男性は、弱音を吐けずに抱え込みがちになる傾向があるため、信頼できる人との対話の時間を意識的に確保することが望ましい。
そして何より大切なのは、「自分を責めない」ことだ。失敗や不安を感じることは、誰にでもある。だが、そのたびに自分を過剰に否定してしまうと、ストレスは何倍にも増幅される。完璧を目指すのではなく、「まあ、よくやってる」と認めてあげる。その積み重ねが、心の柔軟性を育て、ストレスに強い“しなやかな精神”をつくるのである。
40代は、心身ともに大きな変化の渦中にある。しかし、それは決して衰退ではなく、「人生の第二ステージへの進化の準備期間」と捉えることもできる。心のケアは、贅沢でも甘えでもない。未来の自分に投資する、もっとも価値ある習慣である。
第5章｜睡眠と回復力：体を整える休息の技術
40代を過ぎると、睡眠の質が明らかに変わってくる。以前のようにぐっすり眠れない、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない──こうした変化は、多くの人が「年のせい」と諦めてしまいがちだ。しかしそれは単なる老化ではなく、現代の生活習慣やストレスの蓄積、体内リズムの乱れによるものが多い。つまり、正しい知識と工夫によって、睡眠は十分に改善可能なのだ。
睡眠は、単に疲れを癒やすだけのものではない。それは身体の「修復」と「再生」を担う、極めて重要な生理的行為である。眠っている間に、脳内では記憶の整理と定着が行われ、体内ではホルモンバランスの調整や免疫機能の強化が進む。また、成長ホルモンの分泌が最も活発になるのも睡眠中であり、筋肉や骨の修復、新陳代謝の促進にも深く関わっている。したがって、睡眠不足は単なる「眠気」だけでなく、肥満・高血圧・糖尿病・うつ病などのリスクを高める重大な健康課題なのだ。
では、なぜ40代から睡眠の質が落ちるのか？
その要因は多岐にわたる。まず第一に、加齢によって睡眠を司る脳の働きが弱まり、睡眠の深さ（ノンレム睡眠）が浅くなる。これにより、熟睡感が得られにくくなる。また、仕事や家庭のストレスが自律神経に影響を与え、交感神経の緊張状態が続くことで、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする。さらにはスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計のリズムを狂わせる。これらの要因が重なることで、睡眠の質は確実に低下していく。
ではどうすればいいのか。答えは、「量より質」にある。
1日7〜8時間の睡眠時間が確保できなくても、深く、連続した睡眠がとれていれば、体と脳は十分に回復する。質の良い睡眠を得るためには、「入眠環境の改善」と「生活リズムの安定」が不可欠だ。
まず、寝室の環境を整えることが重要である。室温は20～22度、湿度は50～60％が理想的とされており、暗く静かな空間が最適だ。寝具は身体をしっかりと支え、寝返りが打ちやすいものを選ぶ。布団がへたっていたり、枕が合っていないと、それだけで深い睡眠は妨げられる。
そして、寝る前の1時間は“脳をクールダウン”させる時間に充てたい。スマホやテレビは避け、間接照明のもとで読書をしたり、ぬるめのお風呂に浸かったりすることで、副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れる。
次に、朝のリズム作りも極めて大切だ。朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンとセロトニンの分泌サイクルが整う。これにより、夜になると自然と眠気が訪れるようになる。朝食を抜かず、決まった時間に摂ることで、内臓のリズムも整い、全身の自律神経の働きが安定する。
そして意外なことだが、日中の過ごし方も睡眠に大きく影響する。運動不足は睡眠の質を下げる一因であり、1日30分のウォーキングや軽いストレッチでも、深い睡眠を得やすくなる。また、昼寝のタイミングと長さにも注意が必要だ。15～20分の短い昼寝は午後のパフォーマンスを高めるが、30分以上眠ってしまうと夜の睡眠を妨げる原因となる。
さらに、カフェインやアルコールの摂取タイミングにも気を配るべきだ。コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、摂取から数時間にわたり覚醒作用を持続させるため、午後以降は控えるのが望ましい。また、アルコールは寝つきを良くするように思われがちだが、実際には深い睡眠を妨げ、夜中に何度も目が覚める原因になる。
現代社会では、寝る間を惜しんで働くことが美徳のように語られることもあるが、これは健康の観点から見ると大きな間違いである。**「よく眠ることは、よく生きること」**であり、良質な睡眠が人生の質（QOL）を決めるといっても過言ではない。休息は怠惰ではない。むしろ、自分と家族の未来を守るための最も根本的な戦略なのだ。
もしあなたが今、「寝ても疲れが取れない」「朝がつらい」「寝つきが悪い」と感じているなら、生活を一度見直す絶好のタイミングだ。睡眠の質は、今すぐにでも変えられる。そしてそれは、あなたの心と体、さらには仕事や人間関係まで、すべてを健やかにする起点となる。
第6章｜ホルモンと代謝の変化：40代からの内側の老化対策
40代を迎えると、外見の変化以上に、**体の内側で密かに進行する「ホルモンバランスの崩れ」と「基礎代謝の低下」**が、健康に大きな影響を及ぼすようになる。これは単なる加齢ではなく、現代人の生活習慣の乱れ、ストレス、睡眠不足、栄養バランスの偏りといった要素が複合的に絡み合って生じている、れっきとした“生理的危機”だ。
40代になると、男女を問わず、体内ホルモンの分泌量が徐々に低下していく。女性ではエストロゲンやプロゲステロンの減少が始まり、更年期障害の前兆が見られるようになる。一方、男性でもテストステロンが低下し、「男性更年期」と呼ばれる心身の不調が現れることがある。これらのホルモンは、単に性機能に関わるだけでなく、筋肉量や骨密度、気分、睡眠、免疫、代謝機能など、生命活動の基礎を支えている。
つまり、ホルモンバランスの崩れは、全身にじわじわとダメージを与える。
「疲れやすくなった」「やる気が出ない」「太りやすくなった」「冷えやむくみがひどい」「理由もなくイライラする」「夜中に目が覚める」──
これらの症状は決して気のせいではなく、体内のホルモンシグナルの変化がもたらす、れっきとした“SOS”なのである。
特に注目すべきは、基礎代謝の低下である。
基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギーのことで、筋肉量やホルモン分泌と密接に関わっている。40代から筋肉量が減り始めると、エネルギー消費量も自動的に下がり、今までと同じ食生活をしていても太りやすくなる。この“代謝のズレ”こそが、「中年太り」「生活習慣病の入り口」「疲労感の蓄積」の大きな引き金となるのだ。
では、このホルモンと代謝の変化にどう立ち向かえばよいのか？
その第一歩は、「自分の体内環境を意識すること」だ。
毎日の体調、体重、食事内容、睡眠の質、気分の波などを記録するだけでも、自分のリズムや変調の兆しを可視化できるようになる。これは、予防医学の第一歩であり、“気づく力”を育む行為だ。
次に重要なのが、筋肉と食事による代謝の底上げである。
筋トレによって筋肉量を増やすと、代謝は自然と高まり、ホルモンの受容体（ホルモンを受け取る器官）も活性化する。特に、下半身の筋肉は全身の代謝に与える影響が大きいため、スクワットやウォーキングを取り入れるだけでも劇的な変化が起こる。
そして、たんぱく質の摂取が鍵となる。筋肉やホルモンの材料となるたんぱく質は、40代以降、意識的に摂るべき栄養素である。体重1kgあたり1.2g〜1.5gを目安に、魚・肉・卵・豆類・乳製品をバランスよく取り入れることが勧められる。さらに、鉄分・亜鉛・ビタミンD・マグネシウムといった、ホルモン合成や代謝に不可欠な微量栄養素の不足にも注意すべきである。
また、血糖値の急激な上下動（血糖スパイク）を防ぐ食事習慣も、ホルモン安定には重要だ。血糖値の乱高下は、インスリンやコルチゾールといったホルモンのバランスを崩し、疲労感やイライラ、不眠を引き起こす原因となる。食事の際は、野菜やたんぱく質を先に摂り、炭水化物は最後に回す“食べ順”を意識するだけでも、血糖値の安定に繋がる。
さらに忘れてはならないのが、ストレスとホルモンの関係である。
慢性的なストレスは、副腎疲労を引き起こし、コルチゾールの過剰分泌→低下→枯渇という悪循環をもたらす。これは、ホルモンの司令塔である視床下部・下垂体・副腎の連携が崩れることで起こり、心身ともに深刻な倦怠感に陥る危険がある。したがって、メンタルケアや休息の質を高めることも、ホルモンバランスの維持において不可欠である。
加えて、女性の場合は、更年期に向けての婦人科的ケアや専門医との連携が必要となる。症状が重い場合には、漢方薬やホルモン補充療法（HRT）などの選択肢もある。男性においても、テストステロンの減少に対する理解が深まりつつあり、最近ではメンズクリニックでの相談も増えてきた。これは、「年だから仕方ない」と諦めるのではなく、「ケアできる時代」に変わってきた証でもある。
40代は、ホルモンの揺らぎと代謝の低下によって、体の内側が大きく変わる時期だ。だがそれは、衰退の始まりではなく、「自分の体を知り、整える絶好のタイミング」でもある。正しい知識と実践により、老化を“緩やかにする”ことは可能であり、その一歩は、今この瞬間から踏み出すことができる。
第7章｜腸と免疫：全身の健康を左右する腸内フローラ
「すべての病は腸から始まる」と言われるほど、腸の健康は私たちの全身の状態に深く関わっている。40代以降、体の不調が慢性化していく過程で多くの人が見落としているのが、この「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌叢の変化である。腸内環境が乱れると、免疫機能は低下し、肌荒れ・肥満・便秘・アレルギー・うつ症状に至るまで、さまざまな悪影響が連鎖的に発生する。
まず、腸の役割を正しく理解する必要がある。腸は単なる消化器官ではない。人体の約70％の免疫細胞が腸に集中しているという事実からもわかるように、腸は「最大の免疫器官」であり、外敵から体を守る最前線である。さらに、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳と腸が双方向で情報をやり取りする腸脳相関というネットワークを形成している。つまり、腸の状態が脳に影響し、逆にストレスや情緒の不安定さが腸にダメージを与えるという、切っても切れない相互作用が存在するのだ。
腸内には、数百種類・数兆個もの細菌が共生しており、そのバランスが健康状態を左右する。善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）、悪玉菌（ウェルシュ菌、大腸菌の一部など）、そして優勢な方に味方する日和見菌。この三者のバランスが、「2：1：7」の割合で保たれていると、腸は最も良好な状態とされている。だが、加齢・ストレス・抗生物質・食生活の乱れなどにより、このバランスは容易に崩れる。
特に40代からは、善玉菌が減少しやすく、悪玉菌が優勢になる傾向がある。その結果、腸内で有害物質が増え、炎症や免疫力の低下、さらには大腸がんやアレルギー性疾患のリスクを高める。腸内環境の悪化は、単に便通の問題にとどまらず、全身の炎症性疾患や生活習慣病、さらにはメンタル不調の引き金ともなり得る。
では、腸内環境を整えるには何が必要か。その鍵となるのが、食事と生活習慣である。特に重要なのは、以下の3つのアプローチだ。
第一に、発酵食品と食物繊維の積極的な摂取。ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品には、善玉菌を直接補う働きがある。加えて、野菜、海藻、きのこ、豆類などの水溶性・不溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内での増殖を促す。いわば、発酵食品で“兵士”を送り込み、食物繊維で“兵站”を整える戦略だ。
第二に、腸の「リズム」を整える生活習慣。腸は規則正しい生活を好む臓器である。朝決まった時間に起きて光を浴び、適度な運動を行い、3食を同じリズムで摂る。これだけでも腸内のぜん動運動（排出機能）が活性化し、便通の改善やガスの発生抑制につながる。また、夜ふかしや食事時間のばらつきは、腸内時計を狂わせるため避けるべきだ。
第三に、ストレス管理である。腸はストレスの影響を強く受ける臓器であり、自律神経のバランスが崩れると腸の動きが鈍り、悪玉菌の温床となる。ストレスによりセロトニンの分泌も減少し、精神的な不安定さを招く。したがって、瞑想や深呼吸、趣味の時間、入浴など、自分なりのリラックス方法を持つことが、腸内環境を守るうえで非常に重要だ。
さらに、腸内環境の改善には時間がかかることも理解しておく必要がある。1週間で劇的に変わることは少なく、継続こそが力である。日々の小さな選択──例えば、パンよりも玄米を、甘いスナックよりも果物を、冷たい飲料よりも常温の水を選ぶ──その積み重ねが、腸内細菌叢を育て、未来の体調を左右する。
また、腸内環境は体質に合わせた最適化も求められる。腸内フローラのタイプは人それぞれであり、ある人には効果的な食品が、別の人には効果を示さないこともある。最近では、腸内環境を可視化する検査キットも普及しつつあり、個別最適化された腸活が可能になりつつある。自分の腸の“顔ぶれ”を知ることは、予防医療の新時代の入り口でもある。
腸は、すべての健康の基盤である。免疫、栄養、メンタル、肌、ホルモン、睡眠、代謝──
そのすべてに影響を及ぼす“司令塔”として、腸のケアは最重要課題だ。
あなたの今日の食事と行動が、腸の声に応えているかどうか──
その問いこそが、40代からの本当の予防医学を始める合図なのだ。
第8章｜現代人のリスクと環境毒：見えない脅威から身を守る
現代社会は、便利さと引き換えに“見えない毒”に満ちている。食品添加物、農薬、重金属、化学物質、空気汚染、電磁波──私たちが何気なく暮らす日常は、知らず知らずのうちに多くの有害物質と接触している。これらの“環境毒”は、すぐに症状が出るわけではない。しかし、長年にわたり体内に蓄積され、慢性的な炎症、ホルモン異常、神経障害、免疫低下、果てはがんや認知症のリスクさえも高めると指摘されている。
特に40代以降、加齢によって解毒力が低下してくると、この影響はより深刻になる。肝臓や腎臓の代謝機能が落ち、血流やリンパの流れも鈍るため、体内に取り込んだ有害物質がうまく排泄されずに残りやすくなる。そしてそれらが体内で“炎症の火種”となり、病気の温床を作り出すのだ。予防医学の観点からは、この「見えない脅威」を見つめ、対処する意識を持つことが極めて重要である。
では具体的に、私たちはどのような有害物質に囲まれているのだろうか。
第一に、食品に含まれる添加物と残留農薬がある。加工食品の多くには、保存料・着色料・香料・甘味料などが含まれており、その数は一日に数十種類にのぼると言われる。これらの物質は一つひとつの摂取量が少なくても、蓄積や複合的な影響によって体に悪影響を及ぼす可能性がある。また、野菜や果物に残る農薬、畜産物に使われる抗生物質やホルモン剤なども見逃せない。
第二に、日用品や化粧品に含まれる化学物質である。洗剤、シャンプー、消臭剤、柔軟剤、スキンケア製品などには、パラベン、フタル酸エステル、トリクロサンなど、ホルモン撹乱作用のある物質（内分泌かく乱物質＝環境ホルモン）が含まれていることがある。これらは皮膚や呼吸を通じて体内に取り込まれ、ホルモンバランスを崩したり、発がん性をもたらすこともある。
第三に、住環境そのものが発する有害物質もある。住宅の壁材や接着剤、家具に使われる化学物質（ホルムアルデヒドやVOC＝揮発性有機化合物）は、空気中に長く残り、室内で吸い込むことでアレルギーや呼吸器疾患を引き起こすことがある。また、排気ガスやPM2.5などの大気汚染物質も、都市生活者にとって避けがたい問題となっている。
そして最近、注目されているのが電磁波とブルーライトの影響である。スマートフォンやパソコン、Wi-Fiルーターなどから発せられる電磁波は、微弱ではあるものの、長時間浴び続けることで交感神経の興奮を引き起こし、睡眠障害やホルモン分泌の乱れに影響を与える可能性がある。ブルーライトもまた、概日リズム（体内時計）を狂わせ、メラトニンの分泌を阻害することで睡眠の質を低下させる。
では私たちは、このような見えない毒からどう身を守るべきか。
まず、知ることが第一歩である。何が有害なのか、どのように体に取り込まれるのか、どんな影響があるのか。無知は最大のリスクであり、情報を知ることは最大の防御となる。無添加食品を選ぶ、成分表示を読む、環境に配慮した日用品を選ぶ──そうした行動の変化は、自分だけでなく家族全体の健康にも影響を及ぼす。
次に重要なのが、解毒（デトックス）機能を高める習慣だ。体内に入った有害物質の多くは、肝臓・腎臓・腸・皮膚から排出される。そのため、これらの臓器が正常に働くよう支えることが重要となる。具体的には、抗酸化力のあるビタミンC・E、セレン、亜鉛、ポリフェノールなどの栄養素を意識して摂取すること。水分補給をこまめに行い、汗をかく習慣を持つことも、排泄力を高めるうえで有効である。
また、ファスティング（断食）や腸内環境の改善も、環境毒からの回復手段となり得る。ファスティングは短期的に内臓を休ませ、毒素の排泄を促進する働きがあり、腸活によって腸管のバリア機能を強化することも解毒に直結する。さらに、マグネシウムやクロレラ、ケイ素などのサプリメントも、重金属などの吸着・排出を助ける補助療法として用いられる。
現代社会で、完全に有害物質を避けることは現実的に難しい。だが、“知っていて選ぶ”ことと、“知らずに浴びる”ことでは、リスクの質がまったく異なる。予防医学とは、「未来に病を抱えないための、今日の選択」の積み重ねであり、その選択には、情報と意識が不可欠なのだ。
環境毒は見えない。しかし、私たちの体は常にそれに反応し、サインを送っている。「疲れが抜けない」「肌荒れが治らない」「集中力が続かない」──そのすべてが、静かなる警鐘かもしれない。だからこそ今、あなたの生活環境と向き合う時である。そしてそれは、40代から始める予防医学の核心をなすテーマでもある。
第9章｜血液と数値：健康診断の本当の読み方と使い方
多くの人にとって、健康診断は年に一度の「体の通信簿」のような存在だ。会社や自治体が用意した検査を受け、何となく結果を眺め、特に異常がなければホッと胸を撫で下ろす。だが、それだけで本当に十分だろうか？ 結論から言えば、現代人に必要なのは「受けること」ではなく「読み解くこと」である。健康診断は、異常の早期発見だけでなく、未来の病気を予防するための“地図”となり得る。そのためには、表面的なA・B・C判定だけではなく、自ら数値の意味を読み、変化の兆しを察知する力が求められる。
40歳を過ぎると、体は目に見えない形で確実に変化している。代謝は落ち、内臓脂肪は蓄積し、ホルモンバランスも変化する。それに伴い、血糖・血圧・コレステロール・肝機能などの値も微細に動いている。これらの数値は、健康か病気かの“白黒”ではなく、その間にある“グレーゾーン”を見極めるためのヒントだ。予防医学とは、このグレーのサインをいかに早く見つけ、対処するかにかかっている。
例えば、空腹時血糖値（FPG）が正常範囲内であっても、過去数年の推移が上昇傾向にあるなら要注意だ。今はまだ境界域に達していなくても、生活習慣の乱れが続けば糖尿病へのカウントダウンが始まっているかもしれない。同様に、HbA1c（過去1〜2か月の平均血糖値）も重要な指標であり、基準値ぎりぎりでも「体の中では既に炎症が進行中」というケースがある。
また、総コレステロール（TC）やLDL（悪玉）コレステロールの数値も、単に「高い・低い」で判断してはいけない。たとえば、HDL（善玉）コレステロールが高く、LDLが高めでも、**HDLとLDLのバランス比（LDL/HDL比）**が良好ならリスクは相対的に低くなる。逆に、LDLが低くてもHDLが極端に低い場合は動脈硬化のリスクが高まる可能性がある。
肝機能の数値（AST、ALT、γ-GTP）も、重要なメッセージを含んでいる。肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれるように、異常があっても自覚症状が現れにくい。数値が微妙に高めな状態が何年も続いている場合、それは脂肪肝や非アルコール性肝炎の前段階かもしれない。また、飲酒習慣がないのにγ-GTPが高い場合、薬剤性や環境毒の蓄積を疑うべきだ。
腎機能では、**クレアチニンやeGFR（推算糸球体濾過量）**がカギを握る。eGFRは加齢とともに自然に低下するが、急激な下がり方をしている場合は慢性腎臓病のリスクがある。また、尿検査の蛋白・糖の有無も、腎機能や糖代謝の変化を早期に察知するシグナルとなる。
血圧も見落とされがちな指標だ。検診時の血圧は「その瞬間の状態」であり、日常生活での平均値とは異なることが多い。白衣高血圧（病院で緊張して血圧が高く出る）や仮面高血圧（診察時は正常でも家庭で高くなる）などを考慮し、家庭での定期的な測定こそが真の血圧管理につながる。40代からは、朝晩2回の血圧測定を習慣づけることが推奨される。
ここで重要なのは、数値を「点」で見るのではなく「線」で見る視点である。つまり、毎年の数値の推移を並べて変化の方向性を掴むことだ。これは医師ですら見落としがちな視点であり、自分自身が“自分のデータの専門家”になることが、真の予防につながる。
さらに最近では、血液検査の先にある先進的なバイオマーカーの利用も注目されている。炎症を示すCRP、酸化ストレスのマーカー、ホルモン検査、ビタミン・ミネラル濃度の測定、腸内環境解析など、より深いレベルで体の状態を把握する技術が進化している。こうした指標は保険診療では測れないことが多いが、自費検査を活用することで予防レベルの健康管理が可能になる。
健康診断の真価は、異常を見つけることではなく、“異常になる前”のサインを掴むことにある。そのためには、自分の数値を他人任せにせず、意味を理解し、自ら動ける力を育てる必要がある。病気になってからではなく、病気になる前に変える。まさにそれが、40歳からの予防医学が伝えたい本質だ。
第10章｜人生を変える予防医学：知識を行動に変えるために
予防医学は、単なる知識の集積ではない。それは人生そのものを変えるための“哲学”であり、生活を方向づける“選択の力”である。40歳を迎えた私たちの体には、若い頃のような無敵さはもはや存在しない。回復力は落ち、細胞の修復速度も遅くなり、見えない老化が日々静かに進行している。だからこそ、いまこそ学んだ知識を“行動”に変えなければならない。そしてその一歩は、未来の病気を未然に防ぎ、健康寿命を延ばし、人生の質そのものを高める確かな礎となる。
予防医学の本質は、病気が起こってから対処するのではなく、病気が起こる“前”に軌道修正をすることにある。言い換えれば、それは「未来の自分から今の自分に手紙を出す」ような行為である。将来病気になることがわかっていれば、誰もがそれを避ける努力をするだろう。だが現実には、病気はある日突然“見える形”でやってくる。動脈硬化が進んで心筋梗塞になる日も、がん細胞が暴走して症状を呈する日も、その直前まで私たちは「健康」と錯覚して生きている。だからこそ、予防医学という“見えない診療科”が必要なのだ。
しかし、知識だけでは不十分だ。どれだけ健康に関する情報を持っていても、日々の選択が伴わなければ意味をなさない。朝食の内容を変える、エレベーターを使わず階段を選ぶ、夜更かしせず早く寝る、ストレスが溜まったら自然の中を歩く──そんな“ささいな選択の積み重ね”が、10年後の健康を決定づける。つまり、予防医学とは「行動科学」でもあるのだ。
多くの人が、行動を変えられない理由として「忙しさ」や「モチベーションの低下」を挙げる。だが、私たちは忙しいからこそ健康でなければならない。家族のために働く人、夢の実現に向けて努力している人、大切な誰かを守りたい人──すべての人に共通するのは、「元気でい続けたい」という根源的な欲求である。そのためには、自分の健康を“優先事項”として扱う必要がある。それは利己的なことではなく、むしろ他者との関係をよりよくするための“責任”でもある。
では、どうすれば知識を行動に変えることができるのか。鍵は「小さな成功体験を重ねること」にある。例えば、朝30分だけ散歩してみる。昼食に野菜を一皿追加する。毎晩寝る前に5分間、呼吸を意識する。そうした些細なアクションが体と心に小さな変化を起こし、やがて習慣となって人生を形作る。行動変容は一夜にして起こるものではない。だが一歩踏み出せば、行動はやがて意思を凌駕する。
さらに、私たちが健康を維持するためには「環境づくり」も欠かせない。健康的な食材をストックする、スマホのアプリで歩数を可視化する、仲間と情報共有する、家族を巻き込む──自分の意志だけに頼るのではなく、環境に“選ばせてもらう”仕組みを構築することで、持続的な健康行動が可能になる。人は弱い生き物だ。だからこそ、仕組みに助けられるような生き方を選ぶべきなのだ。
予防医学が私たちに与えてくれる最も大きな価値は、「自分の人生に責任を持てる感覚」だろう。不安の多い時代、いつどこで何が起こるかわからない今だからこそ、自分の体を“預ける相手”は他人ではなく自分自身であるべきだ。医療に依存せず、病院任せにせず、自分の体を知り、守り、育てるという感覚。それは、人生の主導権を取り戻すことと等しい。
40歳は、人生の折り返し地点であり、第二のスタート地点でもある。これまで積み重ねてきた経験と知識を土台に、未来の自分へ贈り物をするようなつもりで、今日の選択を変えていく。それは地味で、面倒で、成果が見えにくい営みかもしれない。だが、5年後、10年後のあなたは、きっとその努力に深く感謝するだろう。
“人生100年時代”という言葉が一人歩きする今、単に長く生きるのではなく、「健康で自由に生きる」ための準備こそが必要とされている。その準備の第一歩は、知識を行動に変えること。そして、その継続があなたの未来を創っていく。予防医学は、未来を明るく照らす“地図”であると同時に、今日を支える“羅針盤”でもあるのだ。
あとがき
本書を最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。
予防医学とは、「病気を治す」ためのものではなく、「病気にならない」ための生き方です。
そしてそれは、日々の小さな習慣、選択、意識の積み重ねによって形づくられます。
40代は、人生の折り返しであると同時に、これからの人生を変えるターニングポイントでもあります。
病院のベッドの上で後悔するのではなく、今日、あなたの足元から人生を見つめ直すこと──それこそが予防医学の真髄なのです。
どうか、この一冊があなたの未来を明るく、自由で、健康的なものに導く道しるべとなりますように。
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